文/蘇靖雯 諮商心理師
與焦慮溫柔共處：從辨識、接納到釐清的三個暖心練習
你最近是否感到焦慮呢?
想到即將到來的考試、職場的變遷，又或是人際互動、生活瑣事，都有可能是引發焦慮的原因。你或許擔心自己表現得不好、煩惱事情不能如預期發展、害怕面對失落或挫敗等等，甚至擔憂起與事件毫無相關的各種延伸。這種擔心的感覺，可能讓你坐立難安、全身緊繃、晚上難以入眠，甚至感覺情緒和思緒難以控制，整個人又疲累又喘不過氣，相當辛苦難受。
焦慮，是對於未知感到不確定、擔心事情難以掌控時會發出的一種自然訊號。當我們需要迎接挑戰、面對不明確的人事物時，出現焦慮感，事實上是再正常不過的反應了。而適當的焦慮反而可以促使我們做好準備，進而提升表現。也就是說，焦慮並非是一種需要迴避、消除的情緒，而是人性共同、普遍會擁有的感受。
然而相信許多人都有過類似的經驗，當焦慮感來敲門時，越是努力告訴自己「不要緊張、不要焦慮」，身體彷彿就越僵硬，思緒似乎也更聚焦在那些感受上，隨之而來的負面想法也越發難以控制。那麼面對焦慮時我們可以怎麼做呢？
一、辨識焦慮的來源
當感覺自己正處於焦慮中時，先幫忙自己辨識出焦慮的原因。我們可以試著問問自己：「現在是什麼人事物讓我感到如此不安呢？」
壓抑、否認或逃避壓力源，反而更容易讓我們陷入無止盡的焦慮中；明確地直面它，承認並接受這個壓力源的存在，就是開始平穩情緒的起點。
有時候我們也可能同時為了數件事情而感到焦慮，那些混亂、複雜的思緒交織影響，對身心都是一種沈重的煎熬。我們可以試著像整理房間一樣，協助自己將可能的壓力源一一釐清，當我們越能理解自己正面對哪些事件，就越能找回一點點對自己的掌控感。
二、接納自己的焦慮
我們可以溫柔地告訴自己：「對，我現在就是因為某件事情而感到焦慮。沒關係，這是很正常的。」
焦慮是一種正常的情緒反應，也是我們內心在乎與重視的表現。接受自己現在就是感到焦慮，不需要否認或是壓抑它。當我們願意開始接納自己的焦慮，就已經開始了與焦慮共處的旅程。多重複幾次這樣溫暖的自我對話，其實就是對自己最好的自我照顧。
三、釐清焦慮以外的部分
當我們願意開始接納自己的焦慮，也可以試著陪伴自己做一些整理：
一、辨識焦慮的來源
當感覺自己正處於焦慮中時，先幫忙自己辨識出焦慮的原因。我們可以試著問問自己：「現在是什麼人事物讓我感到如此不安呢？」
壓抑、否認或逃避壓力源，反而更容易讓我們陷入無止盡的焦慮中；明確地直面它，承認並接受這個壓力源的存在，就是開始平穩情緒的起點。
有時候我們也可能同時為了數件事情而感到焦慮，那些混亂、複雜的思緒交織影響，對身心都是一種沈重的煎熬。我們可以試著像整理房間一樣，協助自己將可能的壓力源一一釐清，當我們越能理解自己正面對哪些事件，就越能找回一點點對自己的掌控感。
二、接納自己的焦慮
我們可以溫柔地告訴自己：「對，我現在就是因為某件事情而感到焦慮。沒關係，這是很正常的。」
焦慮是一種正常的情緒反應，也是我們內心在乎與重視的表現。接受自己現在就是感到焦慮，不需要否認或是壓抑它。當我們願意開始接納自己的焦慮，就已經開始了與焦慮共處的旅程。多重複幾次這樣溫暖的自我對話，其實就是對自己最好的自我照顧。
三、釐清焦慮以外的部分
當我們願意開始接納自己的焦慮，也可以試著陪伴自己做一些整理：
區分自己可掌控的和無法掌控的面對引發焦慮的壓力源，其中一定會有自己「可控制」和「不可控制」的面向。可控制的面向，指的是我們可以做的準備、努力或調整等等，至於事情最終的結果、他人的反應等等，則是我們難以控制的面向。練習分辨這兩種不同面向，溫柔地接納我們不可控的部分，就能適度地舒緩我們的焦慮感。
釐清過去經驗的影響我們都會害怕失敗、或是擔心事情發展得不順利，這有時候是來自過去的經驗。因為曾經歷過那些挫折經驗，大腦會很自動地「提醒」我們要避免再次發生，這也就會更加放大了我們對當前壓力源的焦慮。我們可以練習告訴自己：「我知道我會擔心再次失敗，但過去和現在的情境不一定相同，過去失敗並不代表這次也會有同樣的結果。」區分出現實與過去的差異，避免將對過去失敗的感受，混淆地放在此刻來承擔。
肯定自己已付出的努力除了正視並接納自己的焦慮，同樣重要的是回頭檢視自己的付出。我們常常已經為了這個壓力源做了許多準備和努力，卻都忽略了這些重要的部分，而只一味地擔心未知與不可控的部份。請相信，很多時候，我們已經做得夠多、夠好了。當我們也能接納並肯定自己的努力時，就會更有力量去面對壓力源及伴隨而來的焦慮。
看到這裡，也許你已開始對於如何與焦慮共處，多了一份理解和方向。但請記得，在焦慮來襲的當下，無論你能做到哪個步驟，都已經是非常不容易的了。若你覺得這些對你來說都還是很困難，或是你感覺自己還有更多被卡住的部分，都歡迎你考慮尋求專業心理師的協助。晴風心理治療所會在這裡，用溫暖和專業陪伴你，一起度過這些焦慮的時刻。
採用全球最先進SSL 256bit傳輸加密機制